Die Promotion ist eine herausfordernde Phase. Sie fordert ein hohes Maß an Selbstverantwortung. Unsicherheit, Prokrastination oder Phasen extremer Anforderungen kennt wohl jede*r auf dem Weg zum Doktortitel. Gerade in anstrengenden und stressigen Phasen kann es vorkommen, dass sich ernstzunehmende Stresssymptome einstellen, die unter Umständen auch Vorboten einer psychischen Erkrankung sein können. Aber nicht nur für Promovierende ist es wichtig, stressreiche Situationen zu entschärfen, psychische Belastungen zu vermeiden und die eigene Resilienz zu stärken. Die Mentale Gesundheit kann durch viele Faktoren beeinträchtigt werden: Hohe Arbeitslast, das Gefühl ständiger Überforderung oder Unterforderung, ein Trauerfall, finanzielle Sorgen, Schlafprobleme oder fehlende Wertschätzung. Deshalb haben wir euch 10 Maßnahmen für mehr Mental Health zusammengestellt.
1. Gesunde Ernährung
Morgens bleibt keine Zeit zum Frühstücken, mittags mal eben den Dönerteller in der Mensa, den Schokoriegel zum Nachtisch und nachmittags gibt es noch Kuchen, den hat der Kollege mitgebracht, abends dann der Zwischenstopp beim Griechen oder in der Pizzeria, die liegen auf dem Heimweg. Keine Zeit, um selbst zu kochen. Schon klar, wenn das alles so einfach wäre… Aber: Lasst den übermäßigen Alkohol- und Kaffeekonsum und versucht hier und dort Gemüse und Obst einzubauen. 30 unterschiedliche Gemüsesorten sollen wir pro Woche essen, dann geht es unserem Darm gut und der entscheidet tatsächlich auch bei der geistigen Gesundheit mit. Abgesehen davon braucht jeder Körper Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien.
2. Regelmäßige Bewegung
Die Unis bieten ein eigenes Sportprogramm an. Unabhängig davon muss nicht jede*r gleich die Hantel schwingen oder ins professionelle Zirkeltraining einsteigen. Gehen ist sehr gesund und ist auch für Sportmuffel machbar. Baut einfach hier und dort ein paar Extrameter ein, die sind kostenfrei, aber nicht umsonst.
3. Ausreichende Erholung
Ausreichender Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der mentalen Gesundheit. Am besten sind sieben bis neun Stunden pro Nacht. Wer dauerhaft weniger als 6,5 Stunden schläft, gefährdet seine Gesundheit – die mentale, aber auch die körperliche. Darüber hinaus sind aber auch Pausen für die Regeneration wichtig. Das Gehirn kann nicht acht Stunden am Stück höchstkonzentriert sein. Baut regelmäßige Pausen ein. Die könnt ihr auch gleich mit Punkt 2 „regelmäßige Bewegung“ kombinieren.
4. Positives Denken
„Ich kann das nicht, ich schaffe das nicht, ich bin zu schlecht dafür…“ – so kann das nichts werden. Sagt euch selbst: „Ich kann das, ich schaffe das, ich bin gut!“ – dann funktioniert es auch. An der selbsterfüllenden Prophezeiung ist nämlich was dran. Also prophezeit euch lieber nur Positives und glaubt selbst daran.
5. Stärken kennen & Grenzen akzeptieren
Jeder Mensch hat Stärken und Schwächen. Finde heraus, welche deine sind und akzeptiere deine Grenzen. Wenn dir etwas nicht liegt, ist es für alle das Einfachste, wenn gleich wer anders die Aufgabe löst. Sonst wirst du es dir selbst und den anderen nicht Recht machen können. Eine realistische Einschätzung deiner eigenen Fähigkeiten hilft der mentalen Gesundheit.
6. Gutes Stressmanagement
Chronischer Stress kann zu Bluthochdruck, Margen-Darmbeschweren, Kopf- und Rückenschmerzen oder Schlafstörungen führen und er beeinflusst die mentale Gesundheit. Beispielsweise übermäßige Gereiztheit oder Vergesslichkeit können Anzeichen für Stress sein. Belastende Situationen sollten also gemieden werden und falls das nicht möglich ist, brauchen wir die richtige Strategie, um präventiv dem Stress vorzubeugen. Ein zentraler Ansatzpunkt ist das Erlernen von Problemlösungskompetenz kombiniert mit Selbstmanagement. So können Probleme erkannt und gebannt werden.
7. Geregelter Tagesablauf
Ein geregelter Tagesablauf mit regelmäßigen Schlafens- und Aufstehzeiten hilft dem Körper und dem Geist, genauso wie regelmäßiges Essen, bewusste Pausen und Routinen. Wenn der Körper einem Rhythmus folgt, bleibt mehr Energie für die Herausforderungen des Alltags übrig. Das gilt auch für das Wochenende.
8. Negative Gefühle
Schönfärben ist mit einer positiven Einstellung aber nicht gemeint. Schlechte Tage, Traurigkeit, Motivationstiefs oder andere negative Gefühle gehören zum Leben dazu. Akzeptiert diese, es geht auch wieder aufwärts. Negative Gefühle sollten nur nicht dauerhaft zum Leben gehören. Deshalb solltet ihr euch auch nicht mit anderen Menschen vergleichen. Niemand hat immer gute Laune oder ist durchweg glücklich. Wenn es uns nicht gut geht, kommt es uns aber oft so vor. Die Wiese auf der anderen Seite des Zaunes ist eben immer grüner.
9. Neinsagen können
Nein zu sagen, ist eine logische Konsequenz, immer dann, wenn nicht mehr in unseren Zeitplan passt, wir bereits anderen Terminen zugesagt haben oder auch einfach krank sind. Viele von uns müssen lernen neinzusagen und dabei kein schlechtes Gewissen zu haben. Wenn das klappt, können wir Stress umgehen.
10. Sozialleben fördern
Zeit mit der Familie, mit Freunden oder geliebten Menschen ist Qualitätszeit. Diese sollte aktiv eingeplant werden. Zeit mit unserem sozialen Umfeld ist Erholung, Entspannung und Ablenkung gleichzeitig. Sie bietet einen emotionalen Ausgleich und schützt uns vor Einsamkeit. Wenn alle Stricke reißen, fängt uns unser soziales Umfeld auf, deshalb sollten wir gut und intensiv an unseren sozialen Beziehungen arbeiten.
Im Mittelpunkt des Lebens steht der Spaß, denn der bringt uns Energie, Motivation und Begeisterung. Deshalb übertreibt es nicht. Es kommt beim geregelten Tagesablauf nicht auf Minuten an, ihr könnt euch mal eine Pommes gönnen, wer keine Grenzen mag, muss sie auch nicht akzeptieren und wenn das individuelle Schlafbedürfnis nach 6,5 Stunden erfüllt ist, müsst ihr nicht liegen bleiben. Das ist kein Freifahrtschein, denn von nichts, kommt bekanntlich auch nichts – aber bei all der Selbstoptimierung sollten wir nicht vergessen zu leben.